Ramazan
ayı içinde yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek, hastalıklardan
korunmak ve kilo alımını engellemek için büyük önem taşıyor. Özellikle uzun
saatler aç kalındığı için metabolizmayı zorlamamak gerekiyor. Memorial
Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Buşra Mutlu, Artvinli
vatandaşları da yakından ilgilendiren Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında
bilgi verdi.
Ramazan
ayı insanların beslenme alışkanlıklarının ve tercih ettiği besinlerin dönemsel
olarak değiştiği süreçlerden biridir. Bu süre zarfında her zaman olduğu gibi
yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Özellikle son yıllarda Ramazan
ayının yaz aylarına denk gelmesi uzun saatler süren bir açlık evresini de
beraberinde getirmektedir. Bu sebeple de sahur ve iftar öğünlerinde daha fazla
yemek tüketilmektedir. Ancak yemeğe aşırı yüklenme bazı akut ve kronik
hastalıkları beraberinde getirmektedir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin
ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma
yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir
beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaş
çalışmasını engelleyerek, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek
mümkündür.
Öğün
sayısı ikiye düşüyor
Ramazan
ayında öncelikle öğün sayısı değişmektedir. Ramazanda yaygın olan uygulama,
iftarda büyük bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün yemek şeklindedir. Genel
olarak toplam besin alımında azalma görülmekle birlikte Ramazan’da öğünlerdeki
besin çeşitliliği artmaktadır. Ancak besin çeşitliği artarken, günlük alınan
karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral miktarları sağlıklı beslenmeye
uygun olmalıdır.
En önemli
öğün sahur
Sahur,
insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Kan şekerinin dengede tutulması
için sahur şarttır. Sahurda; kavurma, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri
ürünlerinden, kızartmalardan, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmak
gerekmektedir. Bu tür gıdalar susamaya sebep olduğu için oruç tutmayı
güçleştirir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre
tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Sağlıklı
sahurun formülü
Sahurda
tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, süt
ürünleri, yumurta, ceviz, çiğ fındık, badem, kuru meyveler, zeytinyağında
pişmiş domatesli menemen, şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyveler
tüketilmelidir. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye
gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Sahurda
Ramazan pidesi tüketmek isteyenlerin sahur ve iftarda toplam 4 dilim hakları
vardır. Pideyi tüketirken sıcak olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Oruç
açıldıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçin
İftar
zamanı geldiği zaman da bütün gün boş kalan mideye hızlı biçimde
yüklenilmemelidir. Eğer hızlı biçimde yemek yenirse midede ağırlık, bulantı,
gaz, yanma, reflü gibi sorunların yanında kabızlık problemi de ortaya
çıkabilir. Bunu önlemek için oruç su veya hurma ile açılmalıdır. Ayrıca sofrada
bulunacak bir dilim peynir, 2 adet zeytin veya 2 parça ceviz ile mide yemeğe
hazır hale getirilmelidir. Sonrasında ise yarım kase çorba tüketilmelidir. Bu
süreçte bir dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. İftariyelik tüketiminden en
az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmesi sağlık açısından uygun olacaktır.
Izgara et
veya zeytinyağlı yemekler iftar için uygun
İftarda;
ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya
zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih
edilmelidir. Bu yiyecekler ise yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli
salata, birkaç dilim tam buğday/çavdar ekmeği ile desteklenmelidir. İftarda
ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından
uzak durmak gerekmektedir. Meyve tüketiminde kuru meyvelerden değil taze
meyvelerden faydalanılması uygun olacaktır.
Düzenli
uyku şart
Dengeli
bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücut Ramazan ayında zararlı
fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, sindirim sistemi dinlenir, organlar
kendilerini yeniler. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan
değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmak gerekir. Orucun ilk
günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan
ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş
dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık
sorunları ile karşılaşabilir.
Su
ihtiyacınızı iftar sahur arası mutlaka karşılayın
Yetişkin
bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin
alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyaç olacağı için bu
miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bu sebeple
oruç tutacak olanların bol sulu gıdalar alması gerekmektedir. Taze veya kuru
meyve ile şekersiz hazırlanan hoşaflar bu konuda yardımcı olabilir. Akşam
yemeğinden sonra hafif tok durumdayken hafif tempolu yapılacak 30-45 dakikalık
yürüyüşler ile metabolizmanın yavaşlamasını engeller.
Çayı
iftardan en az 1 saat sonra için
Vücuttaki
demirin emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki
çayları tercih edilmelidir. Çay ve kahve iftardan en az bir saat sonra
içilmelidir. Çay mümkünse açık ve limonlu olmalıdır. Türk kahvesi ise şekersiz
tüketilmelidir
Oruç
vücudu dinlendiriyor
İftar
sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme
isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir
şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten
15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek
miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde
kilo alımına da zemin hazırlar. Oruç tutmak dikkat edilmesi gereken kurallara
ve beslenme şekline uymak kaydıyla sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir
ibadettir.
Anemisi
olanlar dikkat!
Anemisi
olanların sahur ve iftarda kepekli ürünleri tüketmemesi gerekmektedir. Bunun
yerine tam buğday, çavdar unundan ekmekleri tüketmeleri tavsiye edilmektedir.
Ayrıca et, etli sebze yemeklerinin yanında C vitamini yönünden zengin besinler,
boş yeşillikli salata tüketmeleri uygundur. Romatoid artriti olan hastaların
tuz, beyaz ekmek, şeker içeren besinleri tüketmemeleri, bunun yerine tuzsuz
veya az tuzlu besinler, tam buğday, çavdar ekmeği veya kepek ekmeği tüketmeleri
gerekmektedir. Ayrıca bu hastaların sigaradan uzak durmaları önemlidir.
Hipoglisemi sorunu yaşayanların sahurda ve iftarda 2 hurma yemeleri
önerilmektedir. Yüksek kolesterolü olan kişiler de mümkün mertebe yağ oranı
düşük yiyecekleri sofralarında bulundurması gerekir.
Yorum Gönder